A fehérje diéta a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A technikát mind a sportolók használják a versenyekre való felkészülés szakaszában, mind a férfiak és nők, akik szeretnék csökkenteni a testsúlyt.
A fehérje diéta lényege
A táplálkozási terv az étrend megváltoztatásán alapul, ami a szénhidrátok és zsírok fogyasztásának csökkentéséből (vagy teljes megszüntetéséből) és a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségének növeléséből áll.
Ezenkívül az embernek sok rostot kell fogyasztania és sok vizet kell innia. Ellenkező esetben emésztési problémák léphetnek fel.
A fehérjemenüben megengedett szénhidrátok és zsírok mennyiségét életmód, életkor, egészségi állapot és egyéb tényezők határozzák meg. Például egy öntödei munkásnak vagy kőművesnek naponta legalább 30 g zsírt és 100 g szénhidrátot kell bevinnie a szervezet helyreállításához. Egy irodai dolgozónak, aki legtöbbször ülő helyzetben van, nem kell ilyen mennyiségben zsírokat és szénhidrátokat fogyasztania - a fehérje menü szigorúbb lehet.
Működési elv
A fehérje diéta során a testsúlycsökkenés a szervezetben előforduló nagyszámú pozitív folyamatnak köszönhető. A fő az inzulin termelésének csökkenése, egy erős anabolikus hormon, amely aktiválja a zsírszövet szintézisének folyamatát a szervezetben. Az étrend magában foglalja a gyors szénhidrátok (édességek, keményítőtartalmú ételek) hiányát, ezért nem provokálja a hasnyálmirigyet a vegyület termelési sebességének növelésére.
A fehérje diéta során a fogyás másik tényezője a diéta kalóriatartalmának csökkentése. A táplálék és összetevői összmennyiségének csökkentésével energiahiány jön létre a szervezetben, amivel pótolni kezdi, hogy mely bőr alatti zsír kezd hasznosulni.
A fehérjemenü segít felgyorsítani az anyagcserét, aminek eredményeként az elfogyasztott kalóriákat a szervezet energiafelszabadítására kezdi felhasználni, ahelyett, hogy lerakódásként raktározódna el a problémás területeken.
Diéta közben szigorúan tilos éhezni, mert ez lelassítja az anyagcserét és csökkenti a zsírégetés ütemét. A hét mind a hét napján legalább 4 étkezést kell tartani.
Előnyök és hátrányok
A fehérje táplálkozás fő előnye a fogyás csak a zsír miatt. Ugyanakkor az izomtömeg megmarad. Ez a hatás lehetővé teszi, hogy gyönyörű, karcsú alakot alkosson szexi kerek formákkal. Az alacsony kalóriatartalmú vagy monodiéták nemcsak a zsír, hanem az izmok is pusztulásához vezetnek, amitől a test csontos megjelenést kölcsönöz.
A fehérjemenü másik előnye, hogy hosszú ideig képes fenntartani a teltségérzetet. A szénhidráttáplálás éppen ellenkezőleg, már 1,5-2 órával étkezés után éhségérzetet okoz.
A diéta fő hátránya a vesék és a máj megnövekedett terhelése, ami korlátozza felhasználási körét. Negatívum a depressziós pszichés állapot, amelyet az étlapon szereplő szénhidráthiány okoz.
A nagy mennyiségű húsétel és a rosthiány miatt székrekedés és a szervezet mérgezése léphet fel. Ennek a hatásnak a megállítására ajánlatos több nyers zöldséget fogyasztani és sok vizet inni.
A fehérje étrend típusai
Annak ellenére, hogy a séma lényege a zsírok és szénhidrátok csökkentése, miközben növeli a fehérjéket, számos lehetőség kínálkozik a diéta alkalmazására.
A legnépszerűbb diéták a következők:
- Dukan. Magas fehérje- és mérsékelten összetett szénhidráttartalmú étrenden alapul. Az étlap zsírszegény túróból, húsból, tojásból, halból áll. A diéta végrehajtása több szakaszban, 1-4 hét alatt történik.
- Malysheva. Egyesíti a frakcionált táplálkozás alapelveit és az alacsony szénhidráttartalmú menüt. Változatos és rendkívül hatékony - ha betartja a szabályokat, a súly nem tér vissza a diéta befejezése után.
- "Kremlevszkaja". Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének korlátozásán alapul, míg a szénhidrátokat mérsékelten csökkentik. Időtartam - 12-14 nap.
- "Sport" A szénhidrát napi 50 g-ra történő csökkentését jelenti. Az étlap fehérjetartalmú ételeken és rostokon alapul. A zsírok növényi eredetűek (lenmag vagy olívaolaj). 2 héttől több hónapig terjedő időszakra tervezték - mindez a felkészülés szakaszától és a személy fizikai állapotától függ.
A legnehezebb pszichológiailag a „Sport” diéta. Lehetővé teszi azonban a lehető leggyorsabb zsírégetést és az izmok megőrzését.
Engedélyezett és tiltott élelmiszerek
A fehérje diéta alatt teljes mértékben tartózkodnia kell az édességektől és a keményítőtartalmú ételektől. Lehetőleg csökkenteni kell a feldolgozott húsok, füstölt ételek, levesek és szóda fogyasztását.
A tiltott termékek közé tartoznak még:
- ketchup;
- majonéz;
- szószok;
- fűszeres és savanyú ételek;
- konzerv
Az összetett szénhidrátokat (gabonafélék, durumbúza tészta) korlátozott mennyiségben kell fogyasztani, az étrend típusától és időtartamától függően.
Megengedett élelmiszerek fehérje diétán:
- hüvelyesek (bab, borsó, bab);
- sovány húsok és csirke;
- hal és tenger gyümölcsei;
- tojás;
- túró;
- diófélék;
- alacsony keményítőtartalmú friss zöldségek (káposzta, uborka, paradicsom).
Javasoljuk továbbá, hogy a konyhasó mennyiségét napi 3 g-ra csökkentsük – több folyadék visszatartást vált ki a szervezetben, és lelassítja a fogyás folyamatát.
A diéta időtartama
Az, hogy mennyi időt töltesz ezzel a diétával, a céljaidtól függ. Ha egy személynek 15-20 kg-ot kell fogynia, a technika időtartamának körülbelül 4 hónapnak kell lennie. A gyorsabb fogyás káros lehet az egészségére. Ugyanakkor az étrendbe való belépésnek lassúnak kell lennie, a szénhidrátok és zsírok mennyiségének fokozatos csökkentésével. A fő szénhidrátmentes szakasz legfeljebb 3-4 hétig tarthat.
A fehérje diétát tartó sportolók sokkal gyorsabban égethetnek zsírt - 5-7 kg 2-4 héten belül, ez a szokásos gyakorlat. Az ilyen gyorsaság azonban csak kárt okoz egy hétköznapi embernek.
Fehérje norma naponta
Az étrendben szükséges elem mennyiségét életkor, testsúly, életmód, szakma és egyéb tényezők határozzák meg. Pontos adatot csak táplálkozási szakember vagy fitneszoktató tudja megmondani az osztálya személyes adatainak elemzése után.
Átlagosan annak a személynek, akinek a munkája nem jár nagy fizikai vagy pszicho-érzelmi stresszel, 1,5-2 g fehérjére van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Például egy 70 kg súlyú lánynak naponta 105-140 g fehérjét kell ennie.
Minta menü a hétre
Példa a 7 napos diétára. A diétás menü reggeli, ebéd és vacsora ételeket tartalmaz.
| 1 étkezés | 2 étkezés | 3 étkezés | |
| hétfő | Túrós rakott liszt és cukor nélkül | Marhaszelet, zöldségek | Főtt hal, zöldség |
| kedd | Kemény tojás | Hajdina zabkása, csirkeszelet, paradicsomsaláta | Grillezett csirke filé, zöldségek |
| szerda | Alacsony zsírtartalmú túró | Csirkefilé karaj, friss zöldségek | Görög saláta |
| csütörtök | Omlett liszt nélkül | Rizs, főtt hal | Túrós rakott |
| péntek | Kemény tojás | Főtt marhahús, friss uborka | Grillezett zöldségekkel sült hal |
| szombat | Túró szárított gyümölccsel | Főtt rizs, tenger gyümölcsei, zöldségsaláta | Zöldség és tenger gyümölcsei saláta |
| vasárnap | Omlett liszt nélkül | Kukorica zabkása, marhaszelet, zöldségek | Főtt hal, zöldség |
Étkezés előtt 20 perccel vagy étkezés után 30 perccel ajánlatos cukormentes teát vagy kávét inni. A főétkezések között fogyasszon könnyű falatokat fehérjeturmixokkal. Hasznos inni egy pohár kefirt vagy joghurtot adalékanyagok nélkül 2 órával lefekvés előtt.